Como perder peso e se manter em forma

 Existe uma maneira melhor de perder peso. Essas dicas de dieta podem ajudá-lo a evitar as armadilhas da dieta e alcançar o sucesso duradouro na perda de peso.

Qual é a melhor dieta para perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele dirá que contém todas as respostas para perder com sucesso todo o peso que você deseja - e mantê-lo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros afirmam que o baixo teor de gordura é o único caminho a seguir , enquanto outros prescrevem cortar carboidratos. Então, em que você deve acreditar?

A verdade é que não existe uma solução "tamanho único" para a perda de peso saudável permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, uma vez que nossos corpos respondem de maneiras diferentes a alimentos diferentes, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. O método certo para perder peso provavelmente levará tempo e exigirá paciência, empenho e alguma experimentação com alimentos e dietas diferentes.

Enquanto algumas pessoas respondem bem a contar calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar alimentos fritos ou cortar carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funcionar para você. E não se culpe se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Em última análise, uma dieta só é adequada para você se é um que você pode seguir com o tempo.

Lembre-se: embora não haja uma solução fácil para perder peso, existem muitas etapas que você pode seguir para desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos, conter os gatilhos emocionais para comer em excesso e alcançar um peso saudável.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Corte calorias

Alguns especialistas acreditam que controlar o peso com sucesso se resume a uma equação simples: se você comer menos calorias do que queima, perderá peso. Parece fácil, certo? Então por que perder peso é tão difícil?

A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Quando você corta calorias, pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos ou nenhum peso com tudo. Isso porque, quando você perde peso, está perdendo água e tecido magro, bem como gordura, seu metabolismo fica lento e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar a perder peso a cada semana, você precisa continuar a cortar calorias .

Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente no corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para perder peso sustentado é se livrar dos alimentos embalados com calorias, mas não fazem você se sentir satisfeito (como doces) e substitua-as por alimentos que o preencham sem serem carregados de calorias (como vegetais).

Muitos de nós nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Também recorremos à comida para obter conforto ou para aliviar o estresse, o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.

2. Corte carboidratos

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema não como sendo o consumo de muitas calorias, mas sim a forma como o corpo acumula gordura depois de consumir carboidratos - em particular o papel do hormônio insulina. Quando você faz uma refeição, os carboidratos da comida entra em sua corrente sanguínea como glicose. Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você faz uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar com o influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: impede que as células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que seu corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora precisa de mais combustível para queimar, então você come mais. Como a insulina só queima carboidratos, você anseia por carboidratos e então começa um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, o raciocínio é , você precisa quebrar este ciclo reduzindo carboidratos.

A maioria das dietas pobres em carboidratos preconiza a substituição dos carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo em sua saúde. Se você tentar uma dieta baixa em carboidratos, poderá reduzir os riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteína, laticínios com baixo teor de gordura e comendo muitas verduras com folhas verdes e sem amido.

3. Corte a gordura

É o esteio de muitas dietas: se você não quer engordar, não coma gordo. Caminhe por qualquer corredor de mercearia e você será bombardeado com lanches com baixo teor de gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas enquanto nosso as opções de baixo teor de gordura explodiram, assim como as taxas de obesidade. Então, por que as dietas com pouca gordura não funcionaram para mais de nós?

Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou "boas" podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como controlar seu humor e combater a fadiga. As gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem ajudar encher você, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de vegetais, por exemplo, pode tornar mais fácil comer alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral de sua dieta.

Muitas vezes fazemos as escolhas erradas. Muitos de nós cometem o erro de trocar a gordura pelas calorias vazias do açúcar e dos carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos versões com baixo ou sem gordura que são embalado com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso do café da manhã por um muffin ou donut que causa picos rápidos no açúcar no sangue.

4. Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de boas gorduras e bons carboidratos junto com grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixes e azeite de oliva - e apenas porções modestas de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida. Regular atividade física e compartilhar refeições com outras pessoas também são componentes importantes.

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante se manter motivado e evitar as armadilhas comuns da dieta, como comer emocionalmente.

Controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para saciar a fome. Muitas vezes, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e ganhar peso. Você come quando está preocupado, entediado ou Solitário? Você faz um lanche em frente à TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais pode fazer toda a diferença em seus esforços para perder peso. Se você comer quando:

Estressado - encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Experimente ioga, meditação ou imersão em um banho quente.

Com pouca energia - encontre outros estimulantes no meio da tarde. Experimente caminhar ao redor do quarteirão, ouvir música energética ou tirar uma soneca.

Solitário ou entediado - procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que te faz rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque - onde quer que haja pessoas.

Em vez disso, pratique uma alimentação consciente

Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto trabalha, assiste TV ou dirige. É muito fácil comer demais sem pensar.

Preste atenção. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas de sua comida. Se sua mente divagar, volte suavemente sua atenção para sua comida e seu sabor.

Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo ou use os utensílios com a mão não dominante.

Pare de comer antes de ficar satisfeito. Leva algum tempo para o sinal chegar ao seu cérebro de que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a limpar o prato sempre.

Permanece motivado

A perda de peso permanente requer mudanças saudáveis ​​no seu estilo de vida e escolhas alimentares. Para se manter motivado:

Encontre uma seção de torcida. Apoio social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam o apoio em grupo para impactar a perda de peso e uma alimentação saudável para a vida toda. Procure apoio - seja na forma de família, amigos ou um grupo de apoio - para conseguir o incentivo de que você precisa.

Devagar e sempre ganha a corrida. Perder peso muito rápido pode prejudicar sua mente e corpo, fazendo você se sentir lento, esgotado e doente. Tente perder um a um quilo por semana para perder gordura em vez de água e músculo.

Defina metas para mantê-lo motivado. Metas de curto prazo, como querer colocar um biquíni no verão, geralmente não funcionam tão bem quanto querer se sentir mais confiante ou ficar mais saudável para o bem dos seus filhos. Quando a tentação surgir, concentre-se em os benefícios que você obterá por ser mais saudável.

Use ferramentas para monitorar seu progresso. Aplicativos de smartphone, rastreadores de condicionamento físico ou simplesmente manter um diário podem ajudá-lo a controlar os alimentos que ingere, as calorias que queima e o peso que perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudá-lo permanece motivado.

Durma bastante. A falta de sono estimula seu apetite, então você quer mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, faz com que você não se sinta satisfeito, fazendo você querer continuar comendo. A privação de sono também pode afetar sua motivação, então planeje oito horas de sono de qualidade por noite.

Reduza o açúcar e carboidratos refinados

Quer você tenha ou não o objetivo específico de cortar carboidratos, a maioria de nós consome quantidades prejudiciais de açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e cereais matinais adoçados. Substituindo carboidratos refinados por No entanto, os grãos inteiros e a eliminação de doces e sobremesas são apenas parte da solução. O açúcar está escondido em alimentos tão diversos como sopas e vegetais enlatados, molho de macarrão, margarina e muitos alimentos com teor reduzido de gordura. Já que seu corpo consegue tudo que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos, todo esse açúcar adicionado equivale a nada além de um monte de calorias vazias e picos prejudiciais à glicose no sangue

Menos açúcar pode significar uma cintura mais fina

Calorias obtidas a partir da frutose (encontrada em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados ​​como donuts, muffins e doces) têm mais probabilidade de aumentar a gordura ao redor da sua barriga. Cortar os alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um risco menor de diabetes.

Encha-se com frutas, vegetais e fibras

Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você tenha que comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros, têm maior volume e demoram mais para serem digeridos, o que os torna preenchidos— e ótimo para perda de peso.

Em geral, é normal comer quantas frutas frescas e vegetais sem amido você quiser - você se sentirá satisfeito antes de exagerar nas calorias.

Coma vegetais crus ou cozidos no vapor, não fritos ou empanados, e tempere-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.

Adicione frutas aos cereais com baixo teor de açúcar - mirtilos, morangos, bananas fatiadas. Você ainda vai desfrutar de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.

Aumente a quantidade de sanduíches adicionando opções vegetarianas saudáveis ​​como alface, tomate, couve, pepino e abacate.

Faça um lanche de cenoura ou aipo com homus em vez de chips de alto teor calórico e mergulhe.

Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar o seu prato mais substancial. Mesmo massas e salteados podem ser adequados para a dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Comece a sua refeição com salada ou sopa de vegetais para ajudar a saciá-lo e, assim, comer menos do prato principal.

Assuma o controle de seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso na perda de peso, assumindo o controle do ambiente alimentar: quando você come, quanto come e quais alimentos você disponibiliza facilmente.

Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que é adicionado à comida. Restaurantes e alimentos embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gordura prejudicial à saúde e calorias do que alimentos preparados em casa - além do tamanho das porções. para ser maior.

Sirva-se porções menores. Use pratos pequenos, tigelas e copos para fazer suas porções parecerem maiores. Não coma em tigelas grandes ou diretamente de recipientes de alimentos, o que torna difícil avaliar o quanto você comeu.

Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder mais peso. Comer um café da manhã maior e saudável pode acelerar seu metabolismo, fazer você parar de sentir fome durante o dia e dar-lhe mais hora de queimar as calorias.

Jejue 14 horas por dia. Tente jantar no início do dia e depois jejue até o café da manhã na manhã seguinte. Comer apenas quando você estiver mais ativo e dar uma longa pausa na digestão pode ajudar na perda de peso.

Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Você pode criar seus próprios lanches em pequenas porções em sacos plásticos ou recipientes. Comer de acordo com uma programação ajudará você a evitar comer quando não estiver realmente com fome.

Beba mais água. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com fome, portanto, ao beber água, você pode evitar calorias extras.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você divide a cozinha com pessoas que não fazem dieta, guarde os alimentos indulgentes longe da vista.

Mexa-se

O grau em que o exercício ajuda a perder peso está em debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. O exercício pode aumentar o seu metabolismo e melhorar a sua perspectiva, e é algo de que você pode se beneficiar agora. Vá caminhar, alongue-se, mova-se ao redor e você terá mais energia e motivação para lidar com as outras etapas de seu programa de perda de peso.

Falta tempo para um treino longo? Três sessões de 10 minutos de exercício por dia podem ser tão boas quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: qualquer coisa é melhor do que nada. Comece devagar, com pequenas quantidades de atividade física todos os dias. Então, conforme você começar a perder peso e tiver mais energia, será mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.

Encontre exercícios que você goste. Experimente caminhar com um amigo, dançar, fazer caminhadas, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, jogar basquete ou jogar videogame com seus filhos.

Manter o peso fora

Você deve ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso com uma dieta irão recuperá-lo em alguns anos, ou mesmo meses. Embora não haja muitas evidências concretas para apoiar essa afirmação, é verdade que muitos - os planos de perda de peso fracassam a longo prazo. Muitas vezes, isso ocorre simplesmente porque dietas muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que suas tentativas de perder peso estão fadadas ao fracasso.

Desde que foi criado em 1994, o National Weight Control Registry (NWCR) nos Estados Unidos rastreou mais de 10.000 indivíduos que perderam uma quantidade significativa de peso e o mantiveram por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que ' Tenho tido sucesso em manter a perda de peso compartilhando algumas estratégias comuns. Qualquer que seja a dieta que você use para perder peso, adotar estes hábitos pode ajudá-lo a mantê-la desligada:

Mantenha-se fisicamente ativo. Pessoas que fazem dieta com sucesso no estudo NWCR exercitam-se por cerca de 60 minutos, geralmente caminhando.

Mantenha um registro alimentar. Registrar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.

Tome café da manhã todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Comer o café da manhã aumenta o metabolismo e afasta a fome no final do dia.

Coma mais fibras e menos gordura prejudicial à saúde do que a dieta americana típica.

Verifique a balança regularmente. Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar qualquer pequeno ganho de peso, permitindo que você tome medidas corretivas imediatamente antes que o problema se agrave.

Assistir menos televisão. Reduzir o tempo gasto sentado em frente a uma tela pode ser uma parte fundamental para adotar um estilo de vida mais ativo e prevenir o ganho de peso.

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. e Lawrence Robinson