Se o seu médico recomendar, há maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso constante de 0,5 a 1 kg por semana é recomendada para o controle de peso a longo prazo mais eficaz.
Dito isso, muitos planos alimentares o deixam com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos pelos quais você pode ter dificuldade em seguir um plano alimentar mais saudável.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.
Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente menos carboidratos e que visam:
- reduza seu apetite
- causa perda de peso rápida
- melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo
1. Reduza os carboidratos refinados
Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos.Isso pode ser com uma dieta baixa em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.
Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias.
Com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.
Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias, você se beneficiará com mais fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.
Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito pobre em carboidratos era benéfica para perder peso em populações mais velhas.
A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.
Observe que os efeitos de longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a dietas ioiô e menos sucesso em manter um peso saudável.
Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente.As dietas com redução de calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.
Se você optar por uma dieta focada em grãos inteiros em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou grãos inteiros altos com índice de massa corporal (IMC) mais baixo.
Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.
2. Coma proteína, gordura e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir:
- uma fonte de proteína
- fonte de gordura
- legumes
- uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros
Para ver como você pode montar suas refeições, confira:
- este plano de refeições com baixo teor de carboidratos
- este plano de refeições com menos calorias
- essas listas de 101 receitas saudáveis com baixo teor de carboidratos e alimentos com poucas calorias
Proteína
Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso.
As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal.
Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito. Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, uma pessoa comum precisa:
- 56-91 gramas por dia para o homem médio
- 46-75 gramas por dia para a mulher média
Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:
- reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
- reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
- fazer você se sentir completo
Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- carne: bovino, frango, porco e cordeiro
- peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- ovos: ovos inteiros com a gema
- proteínas de origem vegetal: feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu
Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes
Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes. Eles são repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.
Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- couve
- Couve de bruxelas
- repolho
- acelga
- alface
- pepino
- Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras.
Seu corpo ainda precisa de gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir no seu plano alimentar.
Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.
3. Mova seu corpo
Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.
Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você for novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.
Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.
O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.
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